消費カロリーの出し方：基礎代謝とTDEEをやさしく
1日の消費カロリー（TDEE）＝基礎代謝×活動量。ハリス・ベネディクト式での目安の出し方と、ダイエットへの使い方を解説。
消費カロリー（TDEE）とは
1日に消費するエネルギーの合計を TDEE（総消費カロリー） と呼びます。ダイエットは「摂取と消費の収支」で決まるので、まず自分の TDEE のおおよそを知ることが出発点です。
TDEE は、大きく次の3つの合計です。
| 区分 | 内容 | 目安 |
|---|---|---|
| 基礎代謝（BMR） | 呼吸・体温維持など、安静にしていても使う分 | 約60〜70% |
| 活動代謝 | 歩く・運動・家事など体を動かして使う分 | 約20〜30% |
| 食事誘発性熱産生（DIT） | 食べ物の消化・吸収で使う分 | 約10% |
基礎代謝を式で見積もる
基礎代謝の推定式はいくつかありますが、よく使われるのが ハリス・ベネディクト式 です（性別・年齢・身長・体重から計算）。カロリー帳の「質問に答えて自動入力」も、この考え方で1日の消費カロリーを見積もります。
TDEE ＝ 基礎代謝 × 活動係数
活動係数は生活の活発さで変わり、ふつうは 1.2（座り中心）〜1.7（よく動く） 程度を掛けます。たとえば基礎代謝 1,400kcal の人がデスクワーク中心（×1.5）なら、TDEE は約 2,100kcal が目安です。
💡 自分で計算しなくてOK
カロリー帳では「質問に答えて自動入力」で性別・年齢・身長・体重・活動量を選ぶだけ。1日の消費カロリーを自動で見積もって設定します。詳しくは目標を決める（使い方ガイド）へ。
あくまで「目安」。実測で較正する
式で出る値はあくまで推定で、個人差（筋肉量・体組成・活動の中身）があります。大切なのは、実際に記録して収支と体重の動きを見ながら微調整すること。カロリー帳は実測体重を記録すると、推定をその実測で較正してくれます。
⚠️ 注意
基礎代謝を大きく下回る極端な食事制限は、筋肉量の低下や体調不良、リバウンドの原因になります。減量ペースは無理のない範囲で。
消費カロリーが分かると何が変わる？
TDEE が分かると「1日あと何kcalまで食べられるか」という上限の目安ができ、毎日の記録がぐっと意味を持ちます。目標体重と期限を入れれば、その差から1日の収支ターゲットも逆算できます。減量ペースの読み方は体重換算の目安をどうぞ。