カロリーの基礎：摂取と消費の収支で体重は決まる
摂取カロリーと消費カロリーの差（収支）が体重を左右する仕組みと、無理なく続けるための考え方をやさしく解説。
カロリー収支とは
体重が増えるか減るかは、ざっくり言えば「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差＝カロリー収支で決まります。
- 摂取 > 消費（プラス収支）→ 余ったエネルギーが体に蓄えられ、体重は増えやすい
- 摂取 < 消費（マイナス収支）→ 不足分を体が補い、体重は減りやすい
- 摂取 ≒ 消費 → 体重はほぼ維持
つまり「何を食べたか」を細かく気にする前に、まずは1日の収支がプラスかマイナスかをつかむことが第一歩です。
消費カロリーの内訳
1日の消費カロリー（総消費＝TDEE）は、おおまかに次の3つから成り立ちます。
| 区分 | 内容 | 目安 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 何もしなくても消費する分（呼吸・体温維持など） | 約60〜70% |
| 活動代謝 | 歩く・運動する・家事などで使う分 | 約20〜30% |
| 食事誘発性熱産生 | 消化・吸収で使う分 | 約10% |
カロリー帳の設定では、この合計を「1日の消費カロリー」として登録します。年齢・性別・体格・活動量から自動で見積もることもできます。
「マイナス収支」をどれくらいにする？
体脂肪 1kg はおよそ 7,200kcal に相当するといわれます。たとえば毎日 240kcal のマイナス収支を続けると、計算上は 1か月（30日）で約 1kg の減量ペースになります（7,200 ÷ 240 = 30 日）。詳しくは体重換算の目安をご覧ください。
💡 ポイント
急激な制限はリバウンドや体調不良の原因になります。まずは「小さなマイナス収支を、長く続ける」ことを目標にしましょう。
続けるコツは「記録」から
収支を意識するには、まず食べたものを記録するのがいちばんの近道です。記録すると「思ったより間食が多い」「飲み物のカロリーが効いている」といった気づきが得られます。完璧を目指さず、ざっくりでも毎日つけることが大切です。
具体的な続け方は記録のコツで解説しています。